광배과 몸의 두께를 넓히고 싶다면. 시티드로우 머신(Long pull) 사용

시티드로우 머신은 상체의 근육을 강화하는 데 사용되는 장비 중 하나입니다. 시티드 로우 머신은 주로 등의 근육을 강화하는 데 사용되는 운동기구로, 윗 등의 근육들을 타겟으로 잡고 효과적으로 당겨올리는 데 도움이 됩니다. 주로 등을 강화하는데 효과적이지만 이두근 향상에도 도움이 됩니다. 먼저 시티드로우 머신을 사용하는 자세와 방법에 대해 알려드리겠습니다.

올바른 롱풀 방법

시티드로우 머신 사용 자세와 방법:

 

1. 시트 및 조절 장치 확인

먼저, 시티드로우 머신에 앉아 시트와 핸들의 높낮이를 조절하여 자신의 체구에 맞게 설정합니다. 시트가 너무 낮으면 승모의 개입이 심하게 올 수 있으며, 너무 높으면 자세가 불안정해집니다.

 

 

2. 앉은 자세

시트에 앉은 다음 등을 펴고 겹갑을 펼친다는 느낌으로 어깨를 뒤로 넓게 펴세요. 세트가 반복되도 이 자세로 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 그립 방법

어깨 너비 정도로 넓게 핸들을 잡아야 합니다. 손바닥은 자신을 향하도록 하고, 그립을 놓치지 않게 튼튼하게 잡아주세요.

 

 

4. 운동 동작

핸들을 몸 쪽으로 당겨 상체를 뒤로 눕힙니다. 등의 근육을 사용하여 핸들을 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작을 수행합니다.

등을 수직으로 펴지 않고, 각도를 조절하여 하늘을 향하도록 하는 것이 효과적입니다.

 

 

5. 컨트롤된 운동

핸들을 몸 쪽으로 당기고, 점차 원위치로 복귀합니다. 근육 사용에 초점을 두며 이 과정을 반복하세요. 특히 광배의 수축과 이완이 잘 되는지 느끼면서 반복해야합니다.

 

6. 호흡 조절

동작 중에는 일관된 호흡이 중요합니다. 핸들을 끌어당기는 동안에는 내쉬고, 복귀할 때는 들숨을 쉬는 것이 효과적입니다.

 

올바른 롱풀 방법

 

시티드로우 머신을 사용할 때 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 둥글게 하지 않고 자세를 유지하십시오.

시티드로우 머신은 키나 체구에 맞게 조절할 수 있습니다. 기기를 적절하게 조절하고 본인에게 맞는 설정을 선택하세요.
트레이닝을 시작할 때는 가벼운 부하부터 시작하고 조금씩 부하를 늘려나가는 것이 좋습니다. 급격한 부하 증가는 부상의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.

 

시티드로우 머신의 손잡이. 다양한 손잡이가 있다.

시티드 로우 머신 사용은 윗 등 근육을 키우는 데에 특히 효과적입니다. V자 형태로 등을 강조적으로 표현하는 데 도움이 되며, 어깨와 등의 근육을 활성화시켜줍니다. 양쪽 어깨를 뒤로 넓게 펴고, 상체 자세를 지탱하는 데에 기여하면서 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 전체적인 상체 근육 개발에 균형잡힌 효과를 줍니다. 특정 근육군에만 집중하지 않고 등 주변의 근육들을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
 마지막으로, 시티드 로우 머신은 안전하면서도 운동 동작이 안정적이라는 장점이 있습니다. 특히 초보자나 부상 회복 중인 사람들에게 적합합니다. 저 또한 어린 시절에는 시티드 로우 머신을 자주 사용했습니다. 초보자라면 시티드로우 머신을 추천합니다.