3대 운동 중 바로 그 운동. 벤치 프레스(Bench press)

벤치 프레스는 가슴, 어깨, 삼두에 주로 작용하는 복합 운동 중 하나입니다. 벤치 프레스의 정확한 수행 방법과 자세에 알려드리겠습니다.

먼저 벤치 프레스를 하기 위해선 장비가 필요합니다.

올바른 벤치프레스 사용 자세

필요한 장비:
1. 벤치
2. 바벨
3. 웨이트 플레이트
4. 웨이트 고정 클램프

올바른 벤치프레스 사용 자세

 

---

 

다음은 벤치 프레스의 효과적인 활용법에 대해 설명하겠습니다.

1. 세팅:
   - 벤치를 평평한 위치 또는 약간 기울인 위치로 조절합니다.
   - 벤치 위에 눕아 눈이 바로 바 아래에 위치하도록 합니다.
   - 머리, 어깨, 엉덩이가 벤치와 접촉되도록 합니다.

2. 바 잡기:
   - 바벨에서 어깨 넓이보다 약간 넓게 손을 놓습니다.
   - 손바닥은 자신을 향하고 손목은 직선으로 유지합니다.

3. 몸의 위치:
   - 발을 단단히 땅에 딱 붙여 안정된 기반을 만듭니다.
   - 발은 어깨 넓이보다 약간 넓게 펴놓습니다.
   - 허리 아랫부분을 약간 들어 올려 자연스러운 곡선을 유지하지만 과도한 허리 들이기는 피합니다.

4. 바 위치:
   - 바벨을 랙에서 들어 올리고 팔을 완전히 편 상태로 가슴 바로 위에 위치시킵니다.
   - 바가 안정되어 있고 눈 바로 위에 위치하도록 합니다.

5. 바 내리기:
   - 숨을 들이마셔 가슴 중간까지 천천히 바를 내립니다.
   - 팔꿈치를 90도 각도나 약간 아래로 유지하며 바를 내립니다.
   - 바를 내릴 때에도 제어를 유지합니다.

6. 바 올리기:
   - 숨을 내쉬며 바를 처음 위치로 다시 올립니다.
   - 팔을 펴내고 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 합니다.

7. 반복:
   - 원하는 횟수의 반복을 수행합니다.
   - 세트 동안 제어된 하강과 상승을 유지합니다.

 

---

 

다음으론 벤치 프레스를 하면서 곁들이면 좋은 팁과 흔히 하는 실수에 대해 설명하겠습니다.
 팁:
1. 어깨를 안정화하기 위해 운동 전에 승모근을 수축 상태로 유지합니다.
2. 가슴에 막대기를 튕겨 올리면 안됩니다.
3. 무거운 중량을 들 때 안전을 위해 스폿터를 사용하면 더욱 효과적인 벤치 프레스 사용이 될 겁니다.

 피해야 할 흔한 실수:
1. 머리 들기: 머리를 벤치에서 들지 말고 척추를 유지하세요.
2. 팔꿈치 벌리기: 팔꿈치를 안전한 각도로 유지하여 어깨 부상을 방지하세요.
3. 운동 범위 축소: 가슴까지 막대를 내리세요. 근육 참여를 극대화합니다.

 

 

올바른 벤치프레스 사용 자세

---

 

마지막으로 사람들이 왜 벤치프레스에 열광하는지 알 수 있을 정도로 많은 벤치프레스의 이점에 대해 설명하겠습니다.

1. 가슴 근육 발달: 벤치 프레스는 주로 가슴 근육을 자극하여 가슴 부위의 발달을 촉진합니다. 대흉근, 삼각근, 전전근 등이 활동하여 가슴 부분을 강화합니다.

2. 상완 삼두근 자극: 벤치 프레스는 상완 삼두근에도 효과적인 자극을 줍니다. 바를 올리는 동작으로 삼두근이 강하게 작용하며, 팔 주변 근육의 발달을 지원합니다.

3. 어깨날개 주변 안정성 향상: 벤치 프레스는 어깨날개 주변 근육 및 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 어깨 손상 예방 및 자세 개선이 기대됩니다.

4. 전신 코어 강화: 벤치 프레스는 안정된 벤치에서 동작을 유지하는 데 필요한 코어(복부) 근육을 강화하는 데 기여합니다. 전신의 안정성을 확보하기 위해 복부와 등 근육이 활발하게 사용됩니다.

5. 기능적 동작 향상: 벤치 프레스는 일상 생활에서 사용되는 "밀기" 동작을 모방합니다. 따라서 벤치 프레스를 통해 강화한 근력은 일상적인 기능적 동작에서도 도움이 됩니다.

6. 근력과 근손실 저항력 향상: 벤치 프레스는 비교적 높은 중량으로 수행되므로 근력과 근손실 저항력 향상에 기여합니다. 주기적인 훈련을 통해 중량을 서서히 늘려가면서 전반적인 근력이 향상됩니다.

이러한 다양한 이점때문에 대표적인 3대 운동에도 벤치 프레스가 들어가며 강력한 가슴뿐만 아니라 등, 팔까지 만들 수 있기에 벤치프레스를 꾸준히 한다면 눈에 띄는 근성장을 볼 수 있을겁니다.